Содержание
Совет 1: Как закалить свой характер
Другими словами, характер — это наши внутренние качества, которые мы можем продемонстрировать на людях. Он состоит из многих факторов, такие как: принцип, личные убеждения, накопленный жизненный опыт и некие знания.
Для того чтобы стать обладателем сильного характера, мы должны четко иметь представление, что это такое. Это некое умение не отходить от собственных убеждений, принципов и целей. Причем не стоит путать эти хорошие качества с банальным упрямством. Соответственно слабохарактерного человека легко можно заставить свернуть с выбранного пути и отказаться от личных позиций.
Действия, которые могут закалить ваш характер
1. У вас должны быть свои убеждения, которым вы будете следовать, не смотря ни на что. Вы должны определить цель, которую нужно достичь и не сворачивать с нужного пути, даже если в вашей жизни произошли изменения, по-другому — идти до победного конца.
2. Вы не сможете воспитать в себе поистине железного человека, если не проявлять свои волевые решения на практике. Изначально вам нужны простые задачи, которые вам под силу. Решив одну, беритесь за вторую, потом за третью и так далее. Вы должны усложнять задачу каждый раз, но не слишком резко.
3. Вам потребуется постоянное занятие которое будет требовать проявления вашей силы духа практически ежедневно. Если ваша работа не связана с подобными делами, то стоит записаться на курсы, требующие мужество, либо займитесь спортом.
4. Основные составляющие сильного характера — это самооценка, которую не возможно уязвить и бесконечное чувство собственного достоинства. Без этих полезных качеств вам не обойтись. Вы должны натренировать их до идеала, словно спортсмен свои мышцы.
5. Никуда не деться без мотивации. Это может быть любой киногерой, вымышленный персонаж из книги или реальный человек, которым вы восхищаетесь. Примерьте на себя чужую роль, возможно она не плохо к вам приживется и вы будете чувствовать себя счастливым человеком, сильным духом.
6. Не забывайте, что бесхарактерные люди не могут противостоять своим эмоциям и слабостям. Они не умеют управлять своими страстями и желаниями, не могут держать их под контролем. Волевая личность может запросто отказаться от любимого занятия, если оно не запланировано в его расписании.
Стальная воля
Сущность силы воли состоит в способности принимать решения и исполнять задуманное. Принятие решений и осуществление намерений требует больших энергетических затрат на психическом и нервном уровне. Чтобы повысить свои шансы на успех, можно воспользоваться рядом стратегий по эффективному использованию силы воли. Слово «стратегия» может показаться высокопарным. Однако мы используем его здесь осознанно. Говоря о стратегии, мы подразумеваем способность сделать выбор в пользу чего-то одного, отказавшись от остального, и идти к своей цели.
Отрывки из книги «Стальная воля: Как закалить свой характер»
Издательство: Альпина Паблишер
Быть стратегом своей судьбы не означает, что вы просто строите планы, а затем играете, словно в компьютерную игру. Наличие стратегии подразумевает, что вы четко осознаете, в каких именно битвах вам предстоит участвовать, и знаете, каким образом в них победить. Просчитав потенциальные трудности, вы можете заранее оценить свои возможности.
Стратегия мобилизации силы воли основывается на тактике выделения ресурсов для преодоления отдельных сражений, что позволяет выиграть войну целиком. Главное — понимать, в каких сражениях без силы воли не обойтись, а на какие можно махнуть рукой.
Когда выбор сделан, нужно приступить к планированию тактических шагов для достижения успеха в конкретной битве. Именно на этом этапе полезными окажутся различные техники оптимального использования ресурсов.
Исследователи, изучающие понятие волевого акта, разработали ряд стратегий применения силы воли, позволяющих усилить мотивацию и стремление к выполнению обязательств перед собой и минимизирующих негативные переживания. Особое внимание в рамках этих исследований уделяется механизмам влияния на собственные чувства и мысли. Ментальные и аффективные техники занимают центральное место в процессе мобилизации силы воли и составляют его психологическую и нервную основу. В качестве отправной точки обе разновидности техник предполагают, что наши мысли и чувства в определенной мере подвержены влиянию.
Как мы уже знаем, сила воли мобилизуется при столкновении с сопротивлением, конфликтами или соблазнами. Ваша цель — запастись энергией, достаточной для борьбы с этими противодействующими силами. Оказавшись лицом к лицу с трудностями, вы мобилизуете свои ресурсы, а именно психическую энергию, накопленную в вашем внутреннем резервуаре и являющуюся отражением ваших мыслей и чувств.
Когда вы сталкиваетесь с сопротивлением — внешним или внутренним, — ваша энергия иссякает, поэтому важно решить для себя, какие трудности заслуживают вашей силы воли, а какие — нет. Ваши решения относительно использования ресурса силы воли и составляют вашу тактику. Процесс мобилизации силы воли нельзя свести к универсальным рецептам, и вы должны прежде всего хорошо знать себя. Тем не менее я осмелюсь предложить одну методику. Хотя она носит довольно общий характер, в ней достаточно конкретики для того, чтобы вы могли ее опробовать. Методика рассчитана на то, чтобы подвигнуть вас к действию и помочь лучше осознать свои потребности. Очевидно, что каждому нужен индивидуальный подход, но вполне возможно, что предложенная методика позволит вам сделать шаг вперед на пути саморазвития и изобрести собственные техники. В кратком изложении методика выглядит следующим образом:
|
Стратегия |
Тактики |
|
Обязать себя |
Дайте обещание себе или другим. Свяжите обещание с чем-то важным для вас, например с потребностью, чувством, целью, намерением. |
|
Принять решение |
Установите эмоциональную связь с обязательством. Визуализируйте трудности, ждущие вас на пути. Сократите временной интервал между мыслью и действием. |
|
Выстоять |
Усиливайте позитивные мысли и чувства. Минимизируйте негативные мысли и чувства. Фокусируйтесь на том, что вы можете контролировать, и не тратьте энергию на расстройство по поводу неподвластных вам обстоятельств. |
|
Вознаграждать себя и извлекать опыт |
Празднуйте промежуточные победы, а не только достижение основной цели. Создайте «архив чувств», повторно возвращаясь к негативным переживаниям, имевшим место в прошлом. |
|
Шаблоны поведения и привычки |
Превращайте позитивный опыт в полезные привычки. Продумайте, что именно можно довести до автоматизма, — в будущем вам понадобится гораздо меньше энергии для достижения того же результата |
Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли
Источник изображения
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:
«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».
Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?
- 10 поразительных фактов о работе головного мозга
На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.
Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.
Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂
Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.
- 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга
Сила воли истощается в течении дня
Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:
«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».
Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.
Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?
1. Управление стрессом
Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.
В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.
- Как стресс влияет на размеры головного мозга?
2. «Я не могу» vs. «Я не»
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».
В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.
«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».
Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂
- Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?
3. Здоровый сон
Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:
«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».
К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:
«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».
Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂
- Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей
4. Медитация (как минимум 8 недель)
Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.
«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».
5. Спорт и здоровое питание
Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.
Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:
«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».
Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:
«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».
6. Здоровая прокрастинация
Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).
- Стоит ли бороться с прокрастинацией, или Путеводитель по упорядоченному отвлечению
Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)
Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).
Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.
В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.
Как это происходит — смотрите в видео. 🙂
Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).
Высоких вам конверсий!
По материалам blog.bufferapp
5 стратегий, которые пополнят ваш энергетический запас и закалят силу воли
Стратегия №1. Обязать себя. Выберите одну конкретную цель. И обяжите себя следовать ей неотступно. Укрепит волю и обещание, которое вы дадите другим. Сохраняйте верность выбранной цели независимо от того, что происходит вокруг и с вами. Стратегия работает, потому что ограничение выбора – лучший способ достичь цели. Отбросьте мысли о второстепенных мечтах. Все силы отдайте одной-единственной цели.
Пример. Мариус Носс Гундерсен – выдающийся норвежский гитарист. У Мариуса был талант. Во время учебы будущий музыкант схватывал все на лету. Однако Мариус очень много тренировался: по восемь часов в день. Потому что однажды понял, что талант поможет достичь лишь какого-то определенного уровня. А чтобы подняться выше, нужно упорно трудиться. Мариус каждый день развивает навык игры на гитаре и расширяет границы своих возможностей.
Стратегия №2. Принять решение. Отдав предпочтение чему-то одному, вы мобилизуете силу воли уже только тем, что осмелились на конкретное действие, отказавшись от других возможностей. Поддерживать силу воли на должном уровне поможет простое упражнение. Представьте, что вы будете ощущать, когда достигнете цели, одержите победу. Вы будете горды, счастливы. Ощутив заранее вкус этих прекрасных чувств, вы уже не упустите контроль над ситуацией и доведете дело до конца.
Пример. Том Карп приводит рассказ мужчины, пережившего в детстве смерть матери и последовавшую за этим психологическую травму. Ребенок боялся не проснуться и изнурял себя бессонницей. И вот в одну из ночей мальчик осознал, что хочет иметь семью и детей. И понял: чтобы достичь цели, ему нужно работать над собой, не изнурять себя, получить власть над собственными страхами. Мужчина рассказывает, как убеждал себя в том, что все получится, как представлял картины семейного счастья.
- Упражнение, которое почти мгновенно увеличивает силу воли
Стратегия №3. Выстоять. Автор книги вспоминает речь Черчилля, в которой тот призывает быть сильными в любых обстоятельствах: «Никогда не сдавайтесь! Никогда не уступайте! Никогда-никогда-никогда – ни в чем: ни в великом, ни в ничтожном, ни в большом, ни в малом…» Помочь себе выстоять можете только вы сами. В трудную минуту подбодрите себя. Позитивные мысли подтолкнут вас к цели, зарядят энергией.
Пример. Вот что рассказывает путешественник к Северному полюсу Берге Оусланд. Он говорит, что научился управлять мыслями, вызывающими так называемый иррациональный страх, не связанный с внешней опасностью. Со временем такой страх проходит. Но тогда, когда он охватывает человека, сложно не поддаться эмоциям. Чтобы им управлять, Берге направляет свои негативные мысли в позитивное русло. Ведь в любой ситуации есть и темная и светлая сторона, и каждый сам решает, на какой из них хочет оказаться. Например, во время путешествия Берге и его напарник переплывали полыньи с ледяной водой. И товарищи превращали это испытание в развлечение: разминались, разогревались и весело подбадривали друг друга.
Стратегия №4. Вознаграждать себя и учиться. В нашем мозге обучение и вознаграждение тесно связаны. Когда нервные клетки регистрируют взаимосвязь между внешним раздражителем и наградой, мозг ожидает последствий от отклика на стимул. Нервные клетки вырабатывают дофамин, отвечающий за мотивацию, еще до получения вознаграждения. Это значит, что Вы подкрепите силу воли, подбадривая себя обещанием приятного бонуса после того, как решите задачу. Например, Вам нужно хорошо произнести речь, но вы боитесь публичных выступлений. Разбейте задачу на этапы и хвалите себя за выполнение каждого.
Пример. Автор книги рассказывает о знакомой, которая так хвалит себя за завершение каждого важного проекта: ест шоколад и читает глянцевые журналы.
- Как развить интуицию, чтобы она подсказывала верное решение
Стратегия №5. Вырабатывать полезные привычки. Сила воли – ограниченный ресурс. Поэтому разумнее экономно расходовать его. Для этого создавайте шаблоны поведения и формируйте полезные привычки. Чем чаще вы повторяете какие-то действия, тем меньше сил тратите на их выполнение.
Пример. Вы хотите перестать объедаться печеньем между завтраком, обедом и ужином. Сила воли поможет вам отказаться от печенья на неделю или две. Затем придумайте, чем заменить плохую привычку: прогулкой, газетой. Используйте силу воли, чтобы еще пару недель выполнять новое полезное действие вместо вредного старого. А дальше новое действие станет новой привычкой.
По материалам книги Тома Карпа Стальная воля: Как закалить свой характер М.: Альпина Паблишер, 2017. – 172 с.
Копирование материала без согласования допустимо при наличии dofollow-ссылки на эту страницу